Программы тренировок

ТРЕНИРОВКА РУК.   Скоромный и  Сидорычев.

ТРЕНИРОВКА С АНДРЕЕМ СКОРОМНЫМ  и В. Фатеев. НА ПЛЕЧИ!

 

 

ТРЕНИРОВКА НОМЕР  1 (ДЛЯ ЧАЙНИКОВ):

День первый   

-Жим (все что видишь берёшь и жмешь) 

 

День второй

-Присед(сел встал на протяжении часа)

 

День третий

-Тяга(тянешь штангу)

 

ТРЕНИРОВКА НОМЕР  2 (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ):

День первый (ноги и плечи)

- Приседания со штангой
- Жим ногами в ГАКК-МАШИНА
- сгибание, разгибание  ног в тренажере
- Жим штанги стоя, или сидя
- Разведение рук с гантелями стоя
- Разводка гантелей на среднюю дельту

В конце тренировки
пресс 2 или 3 упр. без отдыха

День второй (спина и бицепс)

- Тяга блока к затылку
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивание к грудной клетки
- Подъем кривой штанги или стандартной на бицепс стоя
- Молотки(поочередно или вместе)
- Подъем гантелей(штанги) обратным хватом

День третий (грудь и трицепс)

Разминка перед жимом обязательно
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье
- Жим лежа под углом 45*
- Французский жим за голову жим
- Тяга блока к низу
- Отжимания на брусьях(до отказа)

ТРЕНИРОВКА НОМЕР  3 (ДЛЯ ДЕВУШЕК):

День - 1

Выпады в Смите со скамьей
Становая тяга с малым весом на прямых ногах
Сгибание ног лежа на спине
Приседание со свободным весом
Подъем гантелей(поочередно ли вместе) на бицепс
Трицепс на блоке тяга к полу

День - 2

Тяга верхнего блока до подбородка
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Тяга гантели к поясу одной рукой на скамье
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на максимум

День - 3

Шаги на степе 10-15мин
Выпады назад с платформы
Выпригивание из полуприседа с весом
Становая тяга с гантелями на прямых ногах