Белок . Источники белка.

Белки, то ли от ваших собственных тканей (например, мышцы), из цельных продуктов или из пищевых добавок, все состоит из аминокислот связаны друг с другом в цепочки называются пептидами или полипептидами.

Амино кислот помощь в ремонте, росту и развитию мышечной ткани (именно поэтому аминокислоты называются строительные блоки белков), а также делать многое другое. Теле, через усвоение аминокислот, производит более 50 000 белков и более 15 000 ферментов, которые имеют далеко идущие последствия в организме.

В дополнение к помощи в ремонте, росту и развитию мышечной ткани аминокислоты могут нормализовать настроение, улучшить концентрацию, внимание, сон , половое влечение , а также производство химических веществ, которые позволяют нашему мозгу функционировать должным образом (например, дофамин , глицин, ГАМК и глутамат).

Другие биологически важных ролей играют аминокислоты включают: транспорт липидов в клетках ( карнитин ), избавление от лишнего азота ( орнитин ), синтезирования других молекул (триптофан является предшественником нейромедиатора серотонина) и т.д.

Более 100 аминокислот были обнаружены в природе. В дополнение к синтезу белка, аминокислоты имеют другие биологически важные роли. Из этих аминокислот 20 считаются "стандартных аминокислот", поскольку они кодируются стандартным генетического кода. 20 "стандартных аминокислот" разделяются на две категории - существенные и несущественные.

Сравнение различных источников белка.

Все белковые продукты не созданы равными:

Диетические белки делятся на два типа белков: полноценные белки, которые включают в себя все незаменимые аминокислоты в точных количествах, необходимых организму для роста и неполных белков, которые лишены одной или более незаменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты играют важную роль в производительности, восстановления и реакции на стресс. Полноценные белки поставить правильное соотношение аминокислот, необходимых для содействия синтеза мышечного. Соотношения являются важными, поскольку для того, чтобы тело построить мышцы, все незаменимые аминокислоты должны быть доступны одновременно. 

Дефицит даже одного незаменимых аминокислот может подавить критические метаболические функции, которые необходимы для ремонта и наращивания тканей, включая мышцы. Кроме того, было сделано предположение, что дефицит незаменимых аминокислот, которые ограничивают синтез белков (и рост) пропорционально степени дефицита.

в яйцах наша сила

Высокое качество, полноценные белки включают в себя:

• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Яичные белки
• Рыба
• Постное красное мясо
• обезжиренные молочные продукты

Белки животного происхождения:

Белкок, который поступает из животных источников содержит все незаменимые аминокислоты, которые нам нужны. Очевидная проблема с животными белками, что они могут также содержат большое количество насыщенных жиров, которые могут не только сделает вас жир, но поставить вас на риск развития болезней сердца и инсульта. К счастью, жиры животного белка можно легко избежать надлежащее образование пищи, которая поможет вам сделать правильный выбор. Продукты животного белка включают в себя: 

Мясо и белок:

 

Хотя тунец, куриные грудки, индейка, и других белых рыб очень хорошие низким содержанием жиров и высоким-источников белка постное красное мясо предоставит Вам лучшие достижения. Помимо того, что упакован с белками, они хорошие источники витаминов группы В, железа и цинка. Там несколько исследований показали, что люди, потребляющие мясо красное получили больше массы, чем тех, которые потребляют курица и тунец, другие "мясо" выбора в бодибилдинге сообщества.

Большой грудак

"Как я могу получить большой  грудак?" 
           Это вопрос номер один, мы все задаем себе, когда мы впервые начинаем наше путешествие в железной игре. Это первая часть моего тела. От понедельника, немедленно собираюсь делать жим на горизонтальной скамье 3 или 4 подхода 10 до 12 повторений , думая, что это лучший способ накидать мышц на сиськи. Во многих случаях, люди продолжают заниматься этой «рутинной» в течение многих лет, а затем удивляются, почему они не видели никаких результатов.



            Вот типичная тренировка моих ранних лет: 
  жим лежа: 3 * 10-12  
  упражнения для пресса: 3 * 10-12 
  пресс на скомье : 3 * 10-12
  разводка в блоке: 3 * 10-12    
  разводка в тренажёре 3 * 10-12
 
           Это была плохая тренировка. По моему опыту, вы просто недостаточно прогрелись для того, чтобы начать жим сразу. Гораздо лучше предварительно разогреть мышцы с изоляцией движения.

 
           

Тип тела .....найди в себе Мезоморфа. Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Эктоморф

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.
Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.
Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.
По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Питание для эктоморфа

Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.
Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.

Мезоморф 

Мезоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф - это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.
К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Питание мезоморфа

Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает ему набирать массу и силу.
Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Эндоморф

Эндоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.
Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.
Положительное качество этого типа телосложения - крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно - на груди, талии и ягодицах.
Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Питание эндоморфа

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

• В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
• Потреблять больше белка.
• Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.
• Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
• Питаться не реже 6 раз в сутки.

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния